この記事を読まれている方は、社会人でかつ、筋トレの初心者の方だと思います。
自分は以前、社会人の筋トレ初心者によるトレーニング開始から1ヶ月後の成果として、以下の記事を公開しました。
社会人で筋トレ初心者がジムに1ヶ月通って分かったコト
■2018/8/14追記：自宅筋トレのおすすめ器具をまとめました！
筋トレ器具おすすめランキング2018〜社会人の自宅トレーニングを効果的に！〜 – Don’t Think ACT！
■2019/1/19追記：筋トレにおすすめなマルチビタミンサプリメントをまとめました！
筋トレにおすすめ！マルチビタミンのサプリメントランキング2019
あれから約2ヶ月が経ち、筋トレをスタートしてから約3ヶ月が経過しました。
今までも何度も「ジム通いを続けて細マッチョを目指すぞ！」と挑戦したものの、仕事が忙しいなどの理由で続けることができなかったジム通いを継続する事ができた理由を自分なりに振り返りました。
まだまだ初心者の域を脱せたとは言い難いですが、
同じ体を鍛える者として、何か参考になる情報提供ができれば幸いです(^o^)
社会人の筋トレ初心者がジム通いを継続できた理由
まずは、これまで毎回筋トレに挫折していた初心者が、
社会人をしながら3ヶ月間もトレーニングを継続する事ができたのか？
その理由を分析しました。
１．メニューを決めた（無駄な思考を減らせた）
筋トレ初心者である自分は、まずはきちんと毎回のトレーニングメニューを設定する所から始めました。
ググっていくつかサイトを見つつ、仕事をしながら続けられる範囲で、自分がジムに割ける時間を考慮して決めました。
メニューを決めた効果として、以下がありました。
その1. 「今日は何のメニューやろう」と行く前に考える必要が無くなった
その2. 筋トレ中に「次は何のメニューをやろう」「何キロの重量でやろう」「何セットやろう」と考える必要が無くなった
その3. 無駄な思考を減らせた事で、目の前のトレーニング・セットに集中できた
今までだと、「前回、このメニューを何キロの重量でやったっけな」と忘れてしまい、想定より軽い重量で筋トレをしてしまう等で、100%（限界）まで筋肉を痛めつけることができませんでした。
そのせいで、やる気をちょっと失ってしまい、結果的にジム自体に行く事自体が億劫になるという形でした。
社会人で筋トレ初心者がジムに1ヶ月通って分かったコトでも記載しましたが、筋トレ初心者の方は、まずトレーニングメニューを設定する事で、そのような無駄な思考が減り、目の前のトレーニングに集中することが出来るようになると思います。
２．メニューを決めた事で成果を感じやすかった
トレーニングメニューをきちんと設定することの効果は他にもあり、同じメニューを実施する事で、「成長している感」を味わいやすかったです。
具体的な部分については以下のメニュー紹介を見て頂ければと思いますが、若干メニューに変更があるものの、大きな部分では変わっておりません。
そして、重量やセット数で、大きくパワーアップしている事が見えると思います。
４・５回ぐらいに1度はウェイトをUPできるので、成果を感じやすくモチベーション向上に凄く良い効果がありました。
３．短い時間でも必ずジム通いした
社会人の筋トレ初心者でありがちな（自分もずっとそうでした）言い訳として、「そもそも仕事が忙しいから筋トレできない」「今日は疲れてるからジムに行くのやめよう」というのがあります。
もちろん、そうなのですが、恐らく最初の3ヶ月ぐらいがジム通い継続のポイントだと思うので、少々しんどいですが続ける事が大切です。
ただ、習慣が絶たれるとその後も続きづらいため、最初は無理やりにでも時間を確保してジムに足を運ぶというのは重要だと思います。
自分の場合は、以下の方法で継続性を高めることができました。
その1. 必ず決めた日には短い時間でも良いから行くようにした
その2. やる気が出ない日は筋トレは行わず、有酸素運動に特化した
その3. iPad Proを活用して、有酸素運動を乗り切った
初心者はまずジム通いを習慣化させる事が大切なので、どうしても時間が無い日や、やる気が出ない日も必ず行くようにしていました。
でも筋トレをするほど体力が残ってないという日も間違いなくあります。
そんな日は、有酸素運動ができるマシン（ルームランナー、エアロバイク）＋iPad Proのコラボで、
「運動しながら、勉強ができる環境」を構築しました。
※本当は写真を載せたかったのですが、恥ずかしくで撮影できませんでした^^;
自分は企画やマーケティングを勉強しているので、運動しながら勉強できるこの方法は、継続性を高めるのに非常に役立ちました。
※ちなみに、iPad Proの仕事・活用術や、iPad Proのおすすめアクセサリーをまとめた記事も本ブログで公開しています。興味がある方はご覧ください。
新型iPad Proの仕事術・活用方法6選 – Don’t Think ACT！
iPad Proアクセサリー・周辺機器 おすすめランキング2018年 – Don’t Think ACT！
筋トレのメニュー（現在）
メニューは当初も現在も3日（3回）で1周する形のローテーションです。
「下半身」「上半身（裏）」「上半身（表）」を順にトレーニングしていきます。
これにより筋疲労回復を効率的に行う事ができます。
筋トレ開始1ヶ月後と比較して、全体的に10%〜20%程度、ウエイトアップに成功しました。
１日目：下半身
・太腿（main） 30m
★レッグプレス 140kg × 10回 × 5セット
★ダンベルランジ 14kgずつ両手持ち 15回 × 3セット ※ゆっくりver、肩に乗せると腕がラク
・ふくらはぎ（sub） 10m
★ダンベルカーフレイズ 10kg片手のみ 15回 × 両足 × 3セット
・三頭筋 10m
★自重リバース腕立て 12回 × 3セット
２日目：上半身（裏）
・広背筋（main） 20m
★ダンベル ワンハンドローイング 18kg × 10回 × 5セット
★ローロー 50kg × 10回 × 2セット
・肩（main） 10m
★ダンベルショルダープレス（立ち） 12kg × 10回 3セット
・腰（main） 10m
★ダンベル背筋 10kg × 10回× 3セット
・横腹筋 15m
★横腹筋 10kg × 10回 × 両方 × 3セット
３日目：上半身（表）
・胸筋（main） 30m
★ダンベルプレス 14kg × 10回 × 5セット
※4セット目からは、ワンハンドずつでもOK
★ダンベルフライ 14kg ×10回 × 4セット
※できるだけ多くの回数とセット数
・二頭筋、前腕 15m
★アームカール 12kg × 10回 × 3セット
★リストカール 10kg × 15回 × 3セット
※片手ずつ意識した方が手首痛くならない&効果デカい
・腹筋 20m
★ダンベル上体起こし 10kg × 15回 × 3セット
★ダンベルロシアンツイスト 10kg × 15往復 × 3セット
★レッグレイズ 15回 × 3セット
飲んでいるサプリメント・プロテイン
次に、トレーニング前後で摂取しているサプリメントについて紹介していきます。
ちなみに、サプリメントの人気ランキングを以下記事にもまとめています。
筋トレ開始前
DHC カルニチン 60日分 300粒
自分は社会人生活でブヨブヨになった身体を引き締める目的も兼ねているので、筋トレ前に「脂肪燃焼効果」のあるカルニチンを摂取しています。
これを飲むと、トレーニング中に身体の芯から燃える感じがして、摂取しない場合に比べて痩せられる感じがします。実際に汗もかなりかくようになりました。
飲むタイミングとしては、トレーニング開始の30分〜45分前ぐらいに摂取すると、最も脂肪燃焼効率を上げられるようです。
筋トレ中
トレーニング中は、水分摂取も兼ねて、水で溶かしたホエイプロテインを飲んでいます。
ちなみに仕事の疲れ等で筋トレのやる気が出ない日は、有酸素運動メインなのでプロテインではなく、脂肪を燃やすアミノ酸系飲料を飲んでいます。
プロテインは溶かしてからすぐに飲まなければならないので、
シェイカーにプロテインを入れて、コンビニで水を購入してトレーニング直前に溶かしています！
明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
筋トレ中〜筋トレ後の定番サプリであるザバスのホエイプロテインです。
こちらは遅くとも筋トレ後の30分以内に摂取することで、トレーニングで破壊された筋肉に良質なタンパク質を送り込むことで、筋肥大効果、筋疲労回復効果を見込めます。
シェイカーは別売りなので持っていない方はシェイカーを合わせて購入を検討してみてください。
ヴァームウォーター500mL×24本
有酸素運動メインの時にホエイプロテインを飲んでもあまり意味が無いので、体脂肪燃焼を促してくれるVAAMを飲んでいます。
正直、カルニチンと比較してそこまで燃焼されている実感は湧きませんが、カロリー0なので気持ち的にもこちらを飲むようにしています。
筋トレ後
筋トレ後は、本来はタンパク質をすぐに摂取した方が良いのですが、自分はトレーニング中にプロテインを飲んでしまうので、ここでは摂取しません。
一時期は、コンビニで買えるちくわにハマってましたｗ
就寝前
トレーニングを全力で実施した次の日は、疲労で身体が重くなってしまい、仕事に支障が出る時もあるので、疲労回復することが大切です。
DHC カルニチン 60日分 300粒
トレーニング前に飲んだカルニチンを寝る前にも摂取します。カルニチンは脂肪燃焼効率を高めてくれますが、同時に疲労回復を早めてくれる効果もあります。
やはり飲む場合と飲まない場合では、翌日の仕事のパフォーマンスに影響が出るので、欠かさず摂取しています。
※割と価格が高いので、筋トレしてない日は摂取しませんよ！
明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g
サプリメントに加えて、プロテインも摂取します。
就寝前は、先程の吸収率の早いホエイプロテインではなく、吸収の遅いソイプロテインを摂取します。
というのも、ホエイプロテインは摂取後数十分〜1時間程度で吸収されてしまうのですが、ソイプロテインは摂取後数時間かけて体内に吸収されます。
つまり、通常は寝ている間（6〜8時間）はタンパク質を含め栄養素を摂取できませんが、寝る前にソイプロテインを飲むことで、寝ている間に少しずつ重要な栄養素を摂取できるため、身体に常に栄養素が流れるようにコントロールすることができます。
これらはあくまで自分の摂取例ですが、他にも色々とトレーニング向けのサプリメントはございます。
翌日以降について
トレーニング当日までのサプリメントを紹介しましたが、翌日以降はどうすれば良いのでしょうか？
トレーニング当日だけ飲めば良いと誤解されがちですが、
実は、プロテインはトレーニング翌日〜翌々日ぐらいまで、
きちんと筋肉が回復するまで（約48〜72時間後）は継続的にたんぱく質をカラダに送り込んだほうが効果が良いと言われています。
そのため、自分は、トレーニング翌日は、朝昼晩と1日3回、
さきほどのソイプロテインを摂取しています。
お腹が膨らむので、ムダな炭水化物を摂取せずに済むため、
こちらはおすすめです。
以上、社会人の筋トレ初心者で今まで継続できなかった僕が、なぜ筋トレを継続できて、どのようにメニューを組んだりしているのか、等を紹介しました。
今後も近況報告をしていきたいと思います。
2018/5/12追記：忙しい社会人でも継続的にジムに通い続けるコツをまとめました。
社会人がジムに継続的に通う方法〜おすすめの時間や頻度〜
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