社会人が筋トレを継続させるためのポイント/スケジュールとメニューについて【ジム習慣化】

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ポール
ポール
こんにちは、ポールです!

突然ですが、忙しい社会人の皆さん、ジム通いをしてますか?

私は高校までスポーツをやっていましたが、大学入学と同時に徐々に運動する機会も減り、社会人になってからは、最初の1年は全くと言っていいほどジムにも行かず運動してませんでした。

運動するとしてもたまに誘われてフットサルをする程度。食べる量も学生時代と変わらずにお酒を飲む量は増える一方でした。

その結果、体はブヨブヨで筋肉も落ちてしまい、 体が弱くなったからか社会人になって風邪も引きやすい体質になってしまいました。

「これはいかん!ダイエットしつつ、若くて健康な肉体を取り戻すぞ!」 と思い、そこからAnytimefitnessを契約、週に2~3回の頻度で筋トレ週間が継続できています。

今回は、社会人が筋トレを継続させるためのポイント/スケジュールとメニューについて、継続して分かったコトやおすすめの間食、筋トレの効果等をざっくばらんに紹介したいと思います!


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社会人だとジム通いが続かない

まず始めに、社会人の方は日々の仕事が忙しくてなかなかジム通いを続ける事は難しいですよね…。
私も社会人なりたての頃にジムを契約したのは良いですが、全くいかずに解約して、1年近くジムに納税している状態になりがちでした…。笑

最初はダイエットしたい欲求やマッチョになりたい欲求があるためトレーニングに対してやる気もあるのですが、継続するとなるとそれなりに時間管理もしなくてはならないので中々継続化するのは難しいですよね。

今回は、そんな忙しい社会人でも、継続的にジムに通える方法を私自身の事例と併せて紹介していきます! 

社会人こそ、筋トレメニューを1週間単位で組むべき

怠け者でジム通い、トレーニングを習慣化できなかった私がどのようにして社会人をしながらジム通いを継続させることが出来たのでしょうか。

それは、一言で言うと「無理やりルーティンを作る」です。 「そんなこと言われても〜」と思う方も多いと思いますが(私もそんな一人でした)、 こればかりは本当に仕事を調整するなどして無理やり時間を確保しないとダメです。

事前にスケジュールを「予定」として埋めてしまい、万が一突発的に入ってきた仕事は断る(というかジム行ったあとやる or 翌日やる)。とにかく意志力が重要です。

そして、一週間単位で管理することにより、スケジュール、筋トレの状態もより管理しやすいです。 私自身も週初めに一週間のルーティンに組み込んでおり、毎週月水金の朝にジムに行くようにしています。

習慣化できる仕組みを取り入れる〜継続は力なり〜

筋トレで一番大切なのは習慣化し、継続すること。

1週間単位でスケジューリングすることにより、曜日別に筋トレメニューを組みやすいので計画が立てやすいです。

また、私自身も毎日日記をつけているのですが、ジムへ行った日は◯をつけています。 ◯が溜まっていくのを眺めると嬉しいですし、続ければ続けるほど自信が生まれてきています。

自宅からジムまでの距離を10分以内にする

自宅からジムまでの距離が近ければ近いほど、習慣化させやすいです。

最できれば最寄り駅周辺。自宅からジムまでの距離は10分以内にはしたいところ。

トレーニングをする予定が無くても毎日ジムへ通いたくなる距離がベスト。

自分の場合エニタイムフィットネス会員なので、どこでも利用することができますが、ホームのジムは自宅から歩いて5分、最寄り駅にあるところです。

その結果、コロナ禍においても毎日ジムへ行き、トレーニングする習慣ができました。

初心者向けメニュー・ジム通い継続のコツを紹介

初心者である自分は、具体的にどのような筋トレメニューを組んでいるのでしょうか。

自分のトレーニングメニューを話す前に、まずは初心者がやる気を継続させるために重要な事(自分にとって筋トレ継続率を向上させるために凄く重要だった事)を話したいと思います。

メニューを調査し、重量・回数も設定する

凄く重要な点が、「メニュー調査とメニューの設定(重量・回数も含む)」を最初に行うことです。
オーソドックスなメニューとフォームを調べ、メニューの設定(重量・回数)をして、それどおりにトレーニングを実施する。

当たり前のことですが、これをしないと、そもそも何やるべきかジムに行く前にいちいち考えることになってしまいますし、せっかくジムに行って筋トレしても効果が出づらくなり、やる気が削がれてしまいます。

自分も以前は筋トレメニューやフォームも調べず、重量や回数設定をせずにジムにいってがむしゃらにトレーニングしてました。

もちろん、ジムに行かないよりは1回でも行ったほうが良いですし、 それはそれで良いのですが、次回以降ジムに行くのが少し億劫になってしまう…。

そんな問題を筋トレメニューをきちんと設定するだけで解消することが出来ます。

ちなみに、自分は「今の自分に最適なメニュー(重量・回数含む)を知る」ためだけに2-3回はジム通いしました。

社会人の筋トレ初心者がまずメニューを設定すべき理由

社会人に限った話ではありませんが、 メニューや回数設定をすると継続率向上の効果がでる理由があります。

それは、「ほぼ毎回、自分の筋肉の成長を実感できる」ことです。

最初の方は慣れもあるため、同じメニューをこなすと毎回の様に重量や回数が上がっていきます。

これによって、筋トレ継続のモチベーション(成長している感じがする)に繋がるので本当にオススメです。

自分の場合は、まだ1ヶ月ですが、未だに2回に1回は重量を重くしないと効きづらい程効果が出ています。

慣れてきたら道具も買おう!

トレーニングにある程度、慣れてきてからでも良いのですが、 筋トレ時に使えるグローブや、筋トレ後などに飲むためのプロテインを買い揃えましょう! 

メニュー及びトレーニング時間紹介

それでは、私の筋トレメニュー及びトレーニング時間を紹介します。
自分は、大きく「下半身」「上半身(表)」「上半身(裏)」という部位に分けて、ローテーションしております。

これによって2日1回のペースでジムでトレーニングをしても部位毎に鍛えるため効率的に筋肉を回復させ、筋トレ効果をUPさせることが可能です!

具体的な筋トレメニューとかけている時間は以下の通りです。

恥ずかしながら、自分の重量や回数も公開します。 筋トレメニュー毎のやりかた・フォームや詳細は本記事では割愛しますね。

1日目:下半身

太腿(main) 35m

・レッグプレス 130kg × 10回 × 5セット
・ダンベルランジ 20kgずつ両手持ち 15回 × 5セット

ふくらはぎ(sub)15m ・ダンベルカーフレイズ 20kg片手持ち 15回 × 両足 × 3セット
三頭筋(sub)10m ・自重リバース腕立て 12回 × 5セット

2日目:上半身(背中・裏)

広背筋(main)20m

・ダンベル ワンハンドローイング 26kg × 10回 × 5セット

肩(main) 20m ・ダンベルショルダープレス(立ち) 20kg ×10回 3セット
・インクラインリバースフライ 20kg × 12回 × 3セット 
腰(main)10m ・ダンベル背筋 14kg × 15回× 3セット
横腹筋 10m ・横腹筋 14kg × 15回 × 両方 × 3セット

3日目:上半身(表)

胸筋(main) 30m ・ダンベルプレス 20kg × 10回 × 5セット
※4セット目からは、ワンハンドずつでもOK
・ダンベルフライ 9kg ×10回 × 4セット
二頭筋、前腕 15m ・アームカール 10kg × 10回 × 3セット
※3セット目は10回でもOK
・リストカール 8kg × 15回 × 3セット
腹筋 20m ・ダンベル上体起こし 9kg × 15回 × 3セット
・ダンベルロシアンツイスト 9kg × 15往復 × 3セット
・レッグレイズ 15回 × 3セット

全部で3回のローテーションで、4回目からはまた下半身のトレーニングを行う、といったイメージでどんどんローテーションしていきます。

1回あたり約1時間程度ですね。社会人の方、是非出勤前に1時間通うなり、退勤後の帰宅前に1時間行くなり、なんとか時間を確保してみてください! 

使える時間別!トレーニングメニュー紹介

こちらでは、現実的に確保できる時間から逆算して、具体的なおすすめのトレーニングメニュー構成を簡単ですが紹介していきます。

30分しか使えない人

まずは、「忙しすぎて、30分しか時間を確保できない!」という方向けに、限られた時間の中で最低限の運動・トレーニングをするためのメニュー構成を紹介します。

ウォーミングアップ・体操 5分
筋力トレーニング or 有酸素運動 20分
クールダウン・体操 5分

ウォーミングアップ、クールダウンはケガを予防するためにも最低5分は確保すべきなので、実際のトレーニング時間は20分しかとれません。

正直言ってしまうと、10分でも良いので、もう少し長い時間を確保できるとより効果が出ると思います。

ただし、30分しか取れなくても、運動しないことより100倍以上良いので、たとえ30分しか時間が取れない人でもジムに通い続けてみてください。

数ヶ月〜1年もすれば、今とは見違えるカラダになっていくと思います。

1時間使える人

次に「1回あたり1時間ぐらいはジムに滞在できる」という人向けのメニュー構成を紹介します。

ウォーミングアップ・体操 5分
筋力トレーニング 35分
有酸素運動 15分
クールダウン・体操 5分

こちらも、ウォーミングアップ、クールダウンはケガをしないためにも5分ずつ確保しています。

また、ジムに通う目的にもよるのですが、最初にトレーニングを35分、その後に有酸素運動を15分入れています。

先にトレーニングを行う理由としては、「筋トレ・ダイエットの効率を上げる」ためです。

筋トレを先に行うことで、その後に実施する有酸素運動での脂肪燃焼効率をアップさせることができます。

また、先に有酸素運動をやってしまうと、疲れて本来よりも低い重量のウエイトしか上げることが出来なくなってしまうので、 必ず筋トレを先に実施するようにしてください。

1.5時間使える人

次に「ジム1回あたり、1.5時間ぐらいは確保可能」という方のメニュー構成を紹介します。

ウォーミングアップ・体操 5分
筋力トレーニング 50分
有酸素運動 25分
クールダウン・体操 10分

先ほどとの違いとしては、筋肉トレーニングと有酸素運動の時間をそれぞれ延ばしています。

より大きな重量に挑戦したり、より多くの種類の筋トレメニューをこなしてください。

筋肉を痛めつけることで、より筋肥大をさせることができるようになります。(但し、やり過ぎは禁物)

また、トレーニング時間が長くなった(=筋疲労がより大きくなった)ため、クールダウン・ストレッチの時間を10分に延ばしています。

ここはキッチリと時間を確保するようにしていください。 クールダウンをきちんと行うことで、ケガの予防にもなりますし、筋肉痛や運動後の疲労の回復を早める効果があります。

2時間使える人

自分は正直言って2時間も集中力が持たないので、1.5時間をオススメしていますが、たまにしかジムに通えない方は1回あたりの滞在時間を長くしても良いと思います。

ウォーミングアップ・体操 5分
筋力トレーニング 60分
有酸素運動 30分
クールダウン・体操 10分

ただ、やはり2時間もトレーニングすると疲れて集中力が持たないので、長くても100分程度がちょいど良いかなと思います。

長くいる割に、インターバルが凄く長い人とかもたまに居ますが、ハッキリ言って時間の無駄だと思います。 トレーニングは短時間で集中力を高くおこなうのが、時間対効果を考えるとオススメですね。

時間は短くてもジム通いを続ける事が一番大事

以上、ジムに滞在できる時間別に、オススメのメニュー構成を紹介していきました。

余談ですが、週3−4日もジムに通っていると、毎回ジムで見る顔ぶれが固定化されていきます。

毎日のように来ている人を観察すると、1回あたりのジムでの滞在時間よりも、ジムに来る頻度・回数を重視しているっぽいですね。

そういう人はインターバルも短めで、短時間ながら集中力高くトレーニングをしている印象なので、自分も参考にさせていただいております。

ジムに通った後のサプリ・プロテイン

ジムで筋力トレーニングや有酸素運動をした後は、サプリやプロテインで栄養補給をすると効果がアップするのでオススメです。

では、次にジムに行く目的別に、おすすめの頻度や時間を紹介していきます!

目的別!ジムの時間・頻度

まず、あなたは「なぜ、ジムに通おうとしているのですか?」 「ジムに通う」と言っても、人によってその目的やゴールは様々です。 「筋肉を増やして細マッチョになりたい!」「今より痩せたい・ダイエットしたい!」「定期的な運動で健康を維持したい!」などの目的やゴールががあると思います。

今までなんとなくジム通いが続かないという課題を抱えていた人は、まず、 「何のためにジムに行くのか?(目的)」 「その結果、どんな風になりたいのか?(ゴール)」 を具体的に言語化し、明確にしてください。

仕事にも言えることですが、「曖昧な目的からは、曖昧な成果しか生まれない」ものです。 ちなみに、目的を明確にすることが、冒頭で上げた「やる気・モチベーションが続かない問題」を解消する1つのコツとなります。 ぜひ、具体的で明確な目的を設定して、「ジムに行く理由」を作ってみてください。 

それでは、目的別におすすめの時間や頻度、スケジュールを紹介します。 おそらく、ジムに通いたい人の3大目的である「筋肉を増やすため」「痩せる/ダイエットのため」「健康維持のため」といった3つの目的毎に紹介していきたいと思います。

筋肉増やしたい男性

まず、「筋肉を増やしたい!細マッチョになりたい!」などの目的がある男性には、以下の頻度と時間でジムに行くことをオススメします。

頻度:週2日〜週3日
時間:最低1時間以上 筋肉を増やしたい方は、1回あたり最低1時間以上を確保することを推奨します。

理由としては、筋肉が破壊されて再生するときに筋肥大が起きるため、ある程度の時間やセット数をこなすて筋肉を破壊する必要があるからです。

また、超回復を効率的に行うためにも、週3日以上行ける場合は、部位別トレーニングをしていくことをオススメします!

痩せたい男性・女性

次に、「痩せたい!ダイエットしたい!」といった男性・女性の方向けの頻度・時間のおすすめです。

頻度:週3日〜週4日
時間:最低30分以上

時間は、最低30分以上としていますが、理想は合計1時間(トレーニング30分→有酸素30分)確保してください。

理由については、時間別の項目で紹介したとおり、「筋トレを先に行うことで、その後に実施する有酸素運動での脂肪燃焼効率をアップさせる」ことができるからです。

また、代謝を上げることが中長期的に見て痩せやすいカラダになるのですが、 有酸素運動だけではなく、筋トレによって筋肉を増やして代謝を上げることで、痩せやすいカラダをつくることができます。

どうしても30分しか時間が取れない場合については、ランニングマシーンを使うなどして有酸素運動をやっておけばOKかと思います!

健康維持したい方

最後に、「とりあえず健康維持をしておきたい」といった方は、以下の頻度と時間をおすすめします。

頻度:週4日〜週5日
時間:30分(有酸素運動)

健康維持が目的なので、過度な負荷をかけずに、どちらかというと「行きやすさ」を重視して、1回あたりは簡単な運動に留めています。

週4〜5日で通うと、足に疲労が溜まってくるかもしれませんので、定期的に休みを入れつつ、ジムに通ってみてください。

24時間運営!おすすめのジム

最後に、「ジムに通いたいけど、夜遅くまで仕事をしている」という方に是非おすすめしたいのが24時間営業型のジムです。 「行ける時間にジムに行く」ためにも、24時間営業タイプのフィットネスクラブ・ジムがベストだと自分は思っています。

※ちなみに、自分はエニタイムフィットネスのユーザーです! おすすめは自宅から最も近いジムを選択するのが良いと思います(ジムへ通うハードルを極力下げるため)

エニタイムフィットネス

24時間ジムのパイオニアとも言われているのがエニタイムフィットネスです。

こちらは、首都圏の店舗を中心として、地方にも複数店舗を構える、フィットネスクラブ・ジムの大手です。

会員は色々な場所の店舗を利用できるため、仕事で移動が多い人にはおすすめです。

自分もエニタイムフィット愛用しています。笑

ファストジム24

価格優先でいきたい方は、ファストジム24がおすすめです。 他のジムよりも、ほんの少しですが、値段が低く設定されています。

通常の会員よりも値段の高いプラス会員になると、ほかの店舗も利用できるようになるそうです。

JOY FIT24(ジョイフィット24)

「フィットネスをもっと気軽に、もっと便利に」というコンセプトで運営されているのがジョイフィット24です。

全国250店舗以上もある、成長中のジムです。

ゴールドジム(店舗による)

こちらは最も有名といっても過言ではないゴールドジムです。

重量挙げの選手のようなゴリマッチョが多くいるイメージですが、意外と一般のサラリーマンも利用しているみたいです。

基本は24時間営業ではないですが、首都圏を中心に、一部店舗で24時間利用ができるみたいです。

社会人向け手軽に食べれる筋トレ中のおすすめ間食

忙しい社会人でも手軽に食べることのできる栄養素が豊富な筋トレ時に適切な間食を紹介します。

ゆで卵

ゆで卵は完全食と言われるくらい栄養価の高い食品です。体内で生成できない必須アミノ酸を全種類摂取できるのがポイント。また、手軽に食べれるので便利な一品です。

一方でコレステロールも多く含まれるので食べすぎには注意が必要を!

サラダチキン

筋トレ時の鉄板の間食、サラダチキン!手軽に食べれてタンパク質も30g前後含まれています。また、脂質と炭水化物はほぼ0gのためカロリーも低く、100kcal前後しかないのでおすすめ。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは脂質が少なく、タンパク質も多いので、筋肉を維持しながら脂肪を落としたいという方におすすめ。腸内環境を整える乳酸菌も含まれるあたりもポイント。 私自身も毎日オイコスを食べています。

プロテインバー

プロテインバーは持ち運びが出来るので外出が多い人におすすめ。どこでも手軽にタンパク質が10~20g前後摂取できるので便利です。

一方で糖質や脂質もそれなりに多いので食べすぎには注意を。コンビニで都度買うよりiHerbなどでまとめ買いをしたほうが安く、高品質のものを手に入れることが出来るので参考にしてみてください。

バナナ

バナナはサクッと食べれて栄養価の高い果物です。ビタミンやミネラルといった栄養素が多く、食べてから体内へ吸収されるまでの時間も速いので、筋トレ前後の栄養補給としてもおすすめです。

社会人になり筋トレを継続してきた成果・効果の紹介

私が社会人になり筋トレを続けてきて分かったこととしては、以下の通りです。

定性的な成果

・自信がついた

・ポジティブになった

・気持ちが元気になった

・体力がついた

・仕事のパフォーマンスが向上した

・少し体が引き締まった

定量的な変化

・体重が増加(3kg増)

・筋肉が増加(1.5kg増)

・体脂肪が減少(1kg減)

・体脂肪率も減少(3%減)

といった結果となりました!

追記:社会人の筋トレ初心者におすすめ記事

社会人になり筋トレを習慣化していく中で学んだことや実践したことを中心に記事を公開しております。

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