社会人がジムに継続的に通う方法〜おすすめの時間や頻度〜

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筋トレやトレーニングについてこのブログでも何度か紹介してきましたが、皆さんはジムに継続的に通えていますか?
社会人で限られた時間の中、どのぐらいの頻度でジムに通えていますか?

自分は去年の12月頃から社会人ながら仕事の合間、休日の時間を使って定期的にジムに通い続け、約半年間で数kgの筋肉量の増加・数%の体脂肪減少に成功しました!
まだまだこれからですが、ひとまずは筋力増加・ダイエットに成功することが出来ました。

■トレーニング開始1ヶ月の成果:社会人で筋トレ初心者がジムに1ヶ月通って分かったコト

また、自分は「健康維持・見た目の改善のために、筋肉量を増やしつつ、脂肪減少を目指す」ことを目的にして継続的にジム通いを続けており、
具体的な筋トレメニューや飲んでいるサプリメントについても紹介してきました。

今でこそ、継続的にジム通いを習慣化できましたが、かくいう自分も、新社会人の頃はジムに契約していたものの、「仕事が忙しくて時間がとれない」という言い訳をして、結局続けられずに何度も挫折してきました。

しかし、「このまま痩せることができなかったら、メタボ30代になってしまう!」と危機感を感じ、
筋トレについて色々と調べていく内に、少しづつモチベーションが高まって今では継続できるようになってきました。

今回は、そんな自分がこれまでに調べたことの中で、「ジムに滞在する時間・メニューのスケジュール」「ジムに通う頻度」について、自分なりのおすすめを紹介していきたいと思います!

2018/8/14 追記:自宅筋トレのおすすめ器具をまとめました。どうしてもジムに通うのが難しい方は、自宅筋トレもおすすめです!
筋トレ器具おすすめランキング2018〜社会人の自宅トレーニングを効果的に!〜 – Don’t Think ACT!

2018/09/04追記:筋疲労回復におすすめなサプリメント・プロテインをまとめました!
筋トレ後の疲労回復に効果的なサプリメント・プロテインの人気11選

社会人がジム通いするときの3つの制約

健康のためにトレーニングなどの運動をしようと思っても、忙しい社会人がジムに通い続けるのは難しいですよね?
トレーニング時間や、ジムに通う頻度について紹介する前に、まずは忙しい社会人がジム通いを続けられない3つの制約を確認しておきたいと思います。

1.時間、スケジュール

社会人が継続的にジムに通い続けるのが難しい最も大きな理由が、「仕事が忙しくて時間が取れない・スケジュールを確保できない」だと思います。

2.やる気(モチベーション)

2つめの理由として、「やる気・モチベーションが続かない」があると思います。よくある三日坊主というやつです。

3.お金

また、若い社会人や、結婚しており小遣い制になっている人にありがちなのが、「ジムは料金が高いのでお金の面で厳しい」という制約もあります。

おそらく、自宅で出来る運動・トレーニング方法を身につけるのが一番良いと思います。
ただ、自分は自宅トレーニングはしていないため、これについては説明できないです、、、すみません

自宅でトレーニングする器具などは色々あるみたいです。

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楽天

【ファイテンオフィシャルストア】公式通販サイト

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以上のような、社会人がジムに通うときの3つの制約を1つ1つ潰していくことで、忙しい社会人でも継続的にジムに通ってトレーニングや運動を続けることができると思います。

本記事では、大きな制約である1について、限られた時間でどのようにスケジュールを組んでいけばよいか?を説明し、
合わせて、2のやる気(モチベーション)を継続するコツとして、目的を設定する必要性や、目的別におすすめの時間、頻度、スケジュールを紹介していきます!

社会人がジムに通うオススメの時間・頻度

「忙しい社会人だけど、メタボ解消やダイエットのため、細マッチョになるためになんとかジム通いを習慣化したい。」
まずは、そんなあなたにオススメの、ジムに通う時間や頻度のおすすめを紹介します。

理想を言えば、1回あたり2時間のトレーニング時間を確保つつ、週2〜3日通うのが最適だと思われます。
最低でも1回1時間以上、頻度は週2日(平日1回、週末1回)は行きたいところです。

とは言っても、人によって確保できる時間や頻度は異なると思うので、使える時間に合わせてざっくりとしてメニューを含めて紹介します!

使える時間別!トレーニングメニュー紹介

こちらでは、現実的に確保できる時間から逆算して、おすすめのトレーニングメニュー構成を簡単ですが紹介していきます。

30分しか使えない人

まずは、「忙しすぎて、30分しか時間を確保できない!」という方向けに、限られた時間の中で最低限の運動・トレーニングをするためのメニュー構成を紹介します。

ウォーミングアップ・体操 5分
筋力トレーニング or 有酸素運動 20分
クールダウン・体操 5分

ウォーミングアップ、クールダウンはケガを予防するためにも最低5分は確保すべきなので、実際のトレーニング時間は20分しかとれません。

正直言ってしまうと、10分でも良いので、もう少し長い時間を確保できるとより効果が出ると思います。
ただし、30分しか取れなくても、運動しないことより100倍以上良いので、たとえ30分しか時間が取れない人でもジムに通い続けてみてください。数ヶ月〜1年もすれば、今とは見違えるカラダになっていくと思います。

1時間使える人

次に「1回あたり1時間ぐらいはジムに滞在できる」という人向けのメニュー構成を紹介します。

ウォーミングアップ・体操 5分
筋力トレーニング 35分
有酸素運動 15分
クールダウン・体操 5分

こちらも、ウォーミングアップ、クールダウンはケガをしないためにも5分ずつ確保しています。
また、ジムに通う目的にもよるのですが、最初にトレーニングを35分、その後に有酸素運動を15分入れています。

先にトレーニングを行う理由としては、「筋トレ・ダイエットの効率を上げる」ためです。
筋トレを先に行うことで、その後に実施する有酸素運動での脂肪燃焼効率をアップさせることができます。

また、先に有酸素運動をやってしまうと、疲れて本来よりも低い重量のウエイトしか上げることが出来なくなってしまうので、
必ず筋トレを先に実施するようにしてください。

1.5時間使える人

次に「ジム1回あたり、1.5時間ぐらいは確保可能」という方のメニュー構成を紹介します。

ウォーミングアップ・体操 5分
筋力トレーニング 50分
有酸素運動 25分
クールダウン・体操 10分

先ほどとの違いとしては、筋肉トレーニングと有酸素運動の時間をそれぞれ延ばしています。
より大きな重量に挑戦したり、より多くの種類の筋トレメニューをこなしてください。
筋肉を痛めつけることで、より筋肥大をさせることができるようになります。(但し、やり過ぎは禁物)

また、トレーニング時間が長くなった(=筋疲労がより大きくなった)ため、クールダウン・ストレッチの時間を10分に延ばしています。
ここはキッチリと時間を確保するようにしていください。
クールダウンをきちんと行うことで、ケガの予防にもなりますし、筋肉痛や運動後の疲労の回復を早める効果があります。

2時間使える人

自分は正直言って2時間も集中力が持たないので、1.5時間をオススメしていますが、たまにしかジムに通えない方は1回あたりの滞在時間を長くしても良いと思います。

ウォーミングアップ・体操 5分
筋力トレーニング 60分
有酸素運動 30分
クールダウン・体操 10分

ただ、やはり2時間もトレーニングすると疲れて集中力が持たないので、長くても100分程度がちょいど良いかなと思います。
長くいる割に、インターバルが凄く長い人とかもたまに居ますが、ハッキリ言って時間の無駄だと思います^^;

トレーニングは短時間で集中力を高くおこなうのが、時間対効果を考えるとオススメですね。

時間は短くてもジム通いを続ける事が一番大事

以上、ジムに滞在できる時間別に、オススメのメニュー構成を紹介していきました。

余談ですが、週3−4日もジムに通っていると、毎回ジムで見る顔ぶれが固定化されていきます。
毎日のように来ている人を観察すると、1回あたりのジムでの滞在時間よりも、ジムに来る頻度・回数を重視しているっぽいですね。
そういう人はインターバルも短めで、短時間ながら集中力高くトレーニングをしている印象なので、自分も参考にさせていただいております。

ジムに通った後のサプリ・プロテイン

ジムで筋力トレーニングや有酸素運動をした後は、サプリやプロテインで栄養補給をすると効果がアップするのでオススメです。

プロテイン(Amazon)

サプリメント(Amazon)

プロテイン(楽天)

サプリメント(楽天)

そもそも、どんなプロテインやサプリメントを飲めば良いか分からない!
そんな方には、以下記事で、シーン別(筋トレ前・中・後)に飲んでいるサプリやプロテインを紹介しています。

社会人の筋トレ初心者が3ヶ月ジム通いできた理由 〜メニュー・サプリ等の紹介〜

以下の記事は人気サプリメントのランキングを紹介しております!
筋トレ効果UP!サプリメントおすすめランキング2018年

では、次にジムに行く目的別に、オススメの頻度や時間を紹介していきます!

目的別!ジムの時間・頻度

まず、あなたは「なぜ、ジムに通おうとしているのですか?」

「ジムに通う」と言っても、人によってその目的やゴールは様々です。
「筋肉を増やして細マッチョになりたい!」「今より痩せたい・ダイエットしたい!」「定期的な運動で健康を維持したい!」などの目的やゴールががあると思います。

今までなんとなくジム通いが続かないという課題を抱えていた人は、まず、
「何のためにジムに行くのか?(目的)」
「その結果、どんな風になりたいのか?(ゴール)」
を具体的に言語化し、明確にしてください。

仕事にも言えることですが、「曖昧な目的からは、曖昧な成果しか生まれない」ものです。

ちなみに、目的を明確にすることが、冒頭で上げた「やる気・モチベーションが続かない問題」を解消する1つのコツとなります。
ぜひ、具体的で明確な目的を設定して、「ジムに行く理由」を作ってみてください。

それでは、目的別におすすめの時間や頻度、スケジュールを紹介します。
おそらく、ジムに通いたい人の3大目的である「筋肉を増やすため」「痩せる/ダイエットのため」「健康維持のため」といった3つの目的毎に紹介していきたいと思います。

筋肉増やしたい男性

まず、「筋肉を増やしたい!細マッチョになりたい!」などの目的がある男性には、以下の頻度と時間でジムに行くことをオススメします。

頻度:週2日〜週3日
時間:最低1時間以上

筋肉を増やしたい方は、1回あたり最低1時間以上を確保することを推奨します。
理由としては、筋肉が破壊されて再生するときに筋肥大が起きるため、ある程度の時間やセット数をこなすて筋肉を破壊する必要があるからです。

また、超回復を効率的に行うためにも、週3日以上行ける場合は、部位別トレーニングをしていくことをオススメします。
部位別トレーニングの詳細は以下の記事を参照してください。

社会人で筋トレ初心者がジムに1ヶ月通って分かったコト

痩せたい男性・女性

次に、「痩せたい!ダイエットしたい!」といった男性・女性の方向けの頻度・時間のおすすめです。

頻度:週3日〜週4日
時間:最低30分以上

時間は、最低30分以上としていますが、理想は合計1時間(トレーニング30分→有酸素30分)確保してください。
理由については、時間別の項目で紹介したとおり、「筋トレを先に行うことで、その後に実施する有酸素運動での脂肪燃焼効率をアップさせる」ことができるからです。

また、代謝を上げることが中長期的に見て痩せやすいカラダになるのですが、
有酸素運動だけではなく、筋トレによって筋肉を増やして代謝を上げることで、痩せやすいカラダをつくることができます。

どうしても30分しか時間が取れない場合については、ランニングマシーンを使うなどして有酸素運動をやっておけばOKかと思います。

健康維持したい方

最後に、「とりあえず健康維持をしておきたい」といった方は、以下の頻度と時間をおすすめします。

頻度:週4日〜週5日
時間:30分(有酸素運動)

健康維持が目的なので、過度な負荷をかけずに、どちらかというと「行きやすさ」を重視して、1回あたりは簡単な運動に留めています。
週4〜5日で通うと、足に疲労が溜まってくるかもしれませんので、定期的に休みを入れつつ、ジムに通ってみてください。

24時間運営!オススメのジム

最後に、「ジムに通いたいけど、夜遅くまで仕事をしている」という方に是非おすすめしたいのが24時間営業型のジムです。
「行ける時間にジムに行く」ためにも、24時間営業タイプのフィットネスクラブ・ジムがベストだと自分は思っています。
※ちなみに、自分はエニタイムフィットネスのユーザーです!

オススメは、自宅から最も近いジムを選択するのが良いと思います(ジムへ通うハードルを極力下げるため)

エニタイムフィットネス

24時間ジムのパイオニアとも言われているのがエニタイムフィットネスです。
こちらは、首都圏の店舗を中心として、地方にも複数店舗を構える、フィットネスクラブ・ジムの大手です。

会員は色々な場所の店舗を利用できるため、仕事で移動が多い人にはオススメです。

ファストジム24

価格優先でいきたい方は、ファストジム24がおすすめです。
他のジムよりも、ほんの少しですが、値段が低く設定されています。

通常の会員よりも値段の高いプラス会員になると、ほかの店舗も利用できるようになるそうです。

JOY FIT24(ジョイフィット24)

「フィットネスをもっと気軽に、もっと便利に」というコンセプトで運営されているのがジョイフィット24です。
全国250店舗以上もある、成長中のジムです。

ゴールドジム(店舗による)

こちらは最も有名といっても過言ではないゴールドジムです。
重量挙げの選手のようなゴリマッチョが多くいるイメージですが、意外と一般のサラリーマンも利用しているみたいです。

基本は24時間営業ではないですが、首都圏を中心に、一部店舗で24時間利用ができるみたいです。

自宅でできる筋トレグッズ・器具

ジムにどうしても通えない、お金が無いという方は、自宅で筋トレができる器具などがネットで多数販売されているので、確認してみるといいかもです。

Amazon

楽天

まとめ

今回は、忙しい社会人の方でもジムに継続的に通うための時間や頻度などのオススメやコツを紹介しました。

自分もまだまだトレーニングを初めて半年程度なので、是非目標や成果などをTwitterで教えてください!
一緒に細マッチョやダイエットの成功に向けて、がんばりましょう^^

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