社会人で筋トレ初心者がジムに1ヶ月通って分かったコト

最終更新日

忙しい社会人の皆さん、ジム通いをしてますか?

自分は高校までスポーツをやっていましたが、
大学から徐々に運動する機会が減り、社会人になってからは全くと言っていいほどジムにも行かず運動してませんでした^^;

おかげで体はブヨブヨで、筋肉も落ちてしまい、
体が弱くなったからか社会人になって風邪も引きやすい体質になってしまいましたorz

「これはいかん!ダイエットしつつ、若くて健康な肉体を取り戻すぞ!」
と思ってここ最近、家の近くにあるジムに契約!

そこから約1ヶ月程度が経過し、
なんとか仕事の合間を縫ってトレーニングする時間を作り、
忙しいながらもジム通いを継続(今は2日に1回ペース!)させております^^

今回は、社会人で筋トレ初心者が、約1ヶ月間のジム通いをどのように継続させたのか?
継続して分かったコトや筋トレメニュー、効果等をざっくばらんに紹介したいと思います!
(ちなみにサプリやプロテインも飲んでいますがそれについてはまた後日…)

2018/3/13追記:社会人の筋トレ初心者におすすめサプリメントの記事を公開しました。
筋トレ効果UP!サプリメントおすすめランキング2018年

2018/3/18追記:無事筋トレ生活を3ヶ月継続できました!継続できた理由や使ってるサプリメント等をまとめました。
社会人の筋トレ初心者が3ヶ月ジム通いできた理由 〜メニュー・サプリ等の紹介〜

2018/5/12追記:忙しい社会人でも継続的にジムに通い続けるコツをまとめました。
社会人がジムに継続的に通う方法〜おすすめの時間や頻度〜

2018/8/14 追記:自宅筋トレのおすすめ器具をまとめました!
筋トレ器具おすすめランキング2018〜社会人の自宅トレーニングを効果的に!〜 – Don’t Think ACT!

社会人だとジム通いが続かない

まず始めに、社会人の方は日々の仕事が忙しくてなかなかジム通いを続ける事は難しいですよね?

自分も、実は2年前と1年前(毎年1回ペースw)にジム契約しては全くいかずに解約して、
もはやジムに納税している状態になりがちでした^^; 

最初はダイエットしたい欲求やマッチョになりたい欲求があるためトレーニングに対してやる気もあるのですが、
継続するとなるとそれなりに時間管理もしなくてはならないので初心者には難しいですよね。

今回は、そんな忙しい社会人でも、
継続的にジムに通える方法を自分の例と併せて紹介していきます!

時間を確保し2日に1回ジム通い!

怠け者でジムを習慣化できなかった自分がどのようにして社会人をしながらジム通いを継続させることが出来たのでしょうか?

それは、一言で言うと「無理やり時間を確保した」です。

「そんなこと言われても〜」と思う方も多いと思いますが(自分もそんな一人でした)、
こればかりは本当に仕事を調整するなどして無理やり時間を確保しないとダメです。

スケジュールを「予定」として埋めてしまい、
万が一突発的に入ってきた仕事は断る(というかジム行ったあとやる or 翌日やる)。
ここは意志力が結構重要なのでがんばってください。

あと、2日1回のペースだと超回復が〜〜とか体力不足で仕事に影響が〜〜とか気になる面も有るかと思いますが、ご安心ください!

ここは以下に記載する筋トレメニューを行うことで、超回復しつつ、極端に肉体疲労も溜めずにうまーくトレーニングをすることが出来ております。(是非、真似してみて下さい)
これでみなさんも細マッチョ社会人?!

初心者向けメニュー・ジム通い継続のコツを紹介

初心者である自分は、具体的にどのような筋トレメニューを組んでいるのでしょうか。

自分のトレーニングメニューを話す前に、
まずは初心者がやる気を継続させるために重要な事(自分にとって筋トレ継続率を向上させるために凄く重要だった事)を話したいと思います。

メニューを調査し、重量・回数も設定する

凄く重要な点が、「メニュー調査とメニューの設定(重量・回数も含む)」を最初に行うことです。

オーソドックスなメニューとフォームを調べ、メニューの設定(重量・回数)をして、それどおりにトレーニングを実施する。

当たり前のことですが、これをしないと、そもそも何やるべきかジムに行く前にいちいち考えることになってしまいますし、
せっかくジムに行って筋トレしても効果が出づらくなり、やる気が削がれてしまいます。

自分も以前は筋トレメニューやフォームも調べず、重量や回数設定をせずにジムにいってがむしゃらにトレーニングしてました。

もちろん、ジムに行かないよりは1回でも行ったほうが良いですし、
それはそれで良いのですが、次回以降ジムに行くのが少し億劫になってしまう…。

そんな問題を筋トレメニューをきちんと設定するだけで解消することが出来ます。
ちなみに、自分は「今の自分に最適なメニュー(重量・回数含む)を知る」ためだけに2-3回はジム通いしました。

社会人の筋トレ初心者がまずメニューを設定すべき理由

社会人に限った話ではありませんが、
メニューや回数設定をすると継続率向上の効果がでる理由があります。

それは、「ほぼ毎回、自分の筋肉の成長を実感できる」ことです。

最初の方は慣れもあるため、同じメニューをこなすと毎回の様に重量や回数が上がっていきます。
これによって、筋トレ継続のモチベーション(成長している感じがする)に繋がるので本当にオススメです。

自分の場合は、まだ1ヶ月ですが、未だに2回に1回は重量を重くしないと効きづらい程効果が出ています。

慣れてきたら道具も買おう!

トレーニングにある程度、慣れてきてからでも良いのですが、
筋トレ時に使えるグローブや、筋トレ後などに飲むためのプロテインを買い揃えましょう!

おすすめの器具やサプリメントについてまとめた記事はこちらです。
筋トレ器具おすすめランキング2018〜社会人の自宅トレーニングを効果的に!〜

筋トレ効果UP!サプリメントおすすめランキング2018年

メニュー及びトレーニング時間紹介

それでは、自分の筋トレメニュー及びトレーニング時間を紹介します。

自分は、大きく「下半身」「上半身(表)」「上半身(裏)」という部位に分けて、ローテーションしております。
これによって2日1回のペースでジムでトレーニングをしても部位毎に鍛えるため効率的に筋肉を回復させ、筋トレ効果をUPさせることが可能です!

具体的な筋トレメニューとかけている時間は以下の通りです。
恥ずかしながら、自分の重量や回数も公開します^^;

筋トレメニュー毎のやりかた・フォームや詳細は本記事では割愛しますね^^;

1日目:下半身

・太腿(main) 35m
★レッグプレス 130kg × 10回 × 5セット
★ダンベルランジ 12kgずつ両手持ち 15回 × 5セット

・ふくらはぎ(sub) 15m
★ダンベルカーフレイズ 10kg片手持ち 15回 × 両足 × 3セット

・三頭筋 10m
★自重リバース腕立て 12回 × 3セット

2日目:上半身(裏)

・広背筋(main) 20m
★ダンベル ワンハンドローイング 18kg × 10回 × 5セット

・肩(main) 20m
★ダンベルショルダープレス(立ち) 9kg × 10回 3セット
★インクラインリバースフライ 5kg × 12回 × 3セット

・腰(main) 10m
★ダンベル背筋 7kg × 15回× 3セット

・横腹筋 10m
★横腹筋 7kg × 15回 × 両方 × 3セット

3日目:上半身(表)

・胸筋(main) 30m
★ダンベルプレス 14kg × 10回 × 5セット
※4セット目からは、ワンハンドずつでもOK
★ダンベルフライ 9kg ×10回 × 4セット

・二頭筋、前腕 15m
★アームカール 10kg × 10回 × 3セット
※3セット目は10回でもOK
★リストカール 8kg × 15回 × 3セット

・腹筋 20m
★ダンベル上体起こし 9kg × 15回 × 3セット
★ダンベルロシアンツイスト 9kg × 15往復 × 3セット
★レッグレイズ 15回 × 3セット

全部で3回のローテーションで、4回目からはまた下半身のトレーニングを行う、といったイメージでどんどんローテーションしていきます。1回あたり約1時間程度ですね。社会人の方、是非出勤前に1時間通うなり、退勤後の帰宅前に1時間行くなり、なんとか時間を確保してみてください!

社会人のジム通い1ヶ月後の成果・効果の紹介

自分がジム通いを1ヶ月続けて分かったこととしては、以下の通りです。

定性的な成果

・気持ちが元気になった
・体力がついた
・仕事のパフォーマンスが向上した
・少し体が引き締まった

定量的な変化

・体重が増加(0.1kg増)
・筋肉が増加(0.6kg増)
・体脂肪が減少(0.7kg減)
・体脂肪率も減少(1.1%減)

といった結果となりました!
正直、2日に1回のハイペースで通ってこの数値は少し残念ではありますが、ウェイトでいうと当初の1.3-1.5倍ぐらい持ち上げられているのと、定性的な感覚でいうと引き締まって来ている感じがするため、モチベーションは継続しています。

引き続き、社会人ジム通いを続けて、さらなる成果報告ができるように頑張りますm( )m

追記:社会人の筋トレ初心者におすすめ記事

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