自宅で気軽にできる自重トレーニングメニュー＆おすすめの筋トレ器具を紹介！

このブログではビジネスや仕事関連のネタを書きつつ、個人的な趣味でもある筋トレ・トレーニングに関する記事をいくつか紹介してきました。

特に、忙しい社会人の方向けに書いた継続的にジム通いするコツや、そもそもトレーニングメニューをどうするのか？筋トレ後に効果的なサプリメントに関する記事が人気となっております。

とはいっても、仕事を遅くまで残業していたりすると、ジムに通う余裕がなかなかありませんよね？

私は、主にジムでのトレーニングがメインですが、雨の日だったり、仕事が遅くなった日には、自宅のダンベル＆ベンチのセットでトレーニングをしています。

コロナでジムが閉鎖してしまったときに自宅でトレーニングできるグッズを揃えて、自宅にもトレーニングできる環境が揃っています。

今回は、そんな忙しい社会人に向けて「自宅トレーニングにおすすめの筋トレグッズとメニュー」を紹介したいと思います！

自宅で筋トレする時に必須の器具であるおすすめのダンベル、マット、ベンチ、腹筋ローラーなどもあわせて紹介していきます。

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自宅で出来る自重筋トレメニュー7選

自重トレーニングは、ダンベルなどのトレーニング道具を使わずに自分の重さ（自重）のみで鍛えるトレーニングのことをいいます。自宅で気軽に取り組むことができ、怪我のリスクも少ないのが自重トレーニングの特徴です。

ここでは自宅で気軽に出来る自重筋トレメニューを7つ紹介します。

【上半身】プッシュアップ（腕立て伏せ）

最初に紹介するのが、定番のプッシュアップ（腕立て伏せ）です。胸、肩、腕とバランス良く上半身を鍛えられるメニューです。

手は肩幅より少し広めに置き、ゆっくりと胴体を床に着くように落としていくことがポイントです。そうすることによって、上半身に広く負荷をかけることができます。

【体幹・お尻・腰】ヒップリフト

次に紹介するのがヒップリフトです。パット見、地味に見えますが、お尻（大殿筋）だけではなく、腰全体、体幹も鍛えることができます。

腰が痛くなる人はクッションをお尻に入れると、痛くないので試してみてください。

【腹筋】プランク（フロントブリッジ）

プランクは体幹を鍛えることの出来るトレーニングです。パッと見、簡単そうに見えますが、正しい姿勢で行うとかなりきついです。腹直筋を中心にインナーマッスルや腹斜筋といったお腹まわり、背筋、腕周りなど全身の筋肉に刺激を与えることができます。

筋トレ初心者でも簡単にできそうですが、正しいフォームで行わないと効果があまりないのと腰を痛めてしまうので注意を！

【腹筋】クランチ

膝を90度に曲げた状態のまま、上体を丸めるトレーニングで、お腹周り（主に腹直筋）を鍛える腹筋トレーニングです。クランチを行う際に姿勢や上体を動かせば腹斜筋や腹横筋以外の部位も鍛えることができます。

【下半身】スクワット（高負荷）

スクワットはカロリー消費効果が高いと言われており、スクワット15回で腹筋500回と同じくらいの効果があると言われています。

お尻の筋肉である大臀筋、太ももにある大腿四頭筋、ハムストリングスという身体の中で大きな筋肉を効率よく同時に鍛えることが出来るのでおすすめの自重トレーニングです。

【ふくらはぎ】カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを使って、身体を上げ下げするトレーニングです。ヒラメ筋と腓腹筋を鍛えることができます。ふくらはぎを鍛えると引き締まった男らしい足になり、半ズボンが似合うようになりますよ！

【全身】サーキットトレーニング|HIIT

サーキットトレーニングとは有酸素運動と筋トレを休憩なしに続けることで、短い時間で脂肪燃焼効果が期待できるトレーニングです。持久力アップはもちろん、減量や体脂肪を減らすなど、ダイエットにもおすすめのトレーニングです。

とにかくめちゃくちゃキツイ…。10分間本気でやるととんでもなく疲れます。

ダンベルを活用した自宅トレーニングメニュー

ダンベルトレーニングは自宅でも気軽に取り組むことができ、効率的に鍛えることができます。この章では私が自宅トレーニングで良く行う「ダンベルを活用した自宅でできるトレーニングメニュー」を紹介します。

【腕全体】ダンベルカール

ダンベルカールは腕全体を鍛えることができます。二の腕全面にある「上腕二頭筋」を鍛えることにより、男らしいかっこいい「力こぶ」を手に入れることができます。

ダンベルカールには種類も多いのですが、まずは基本となるスタンディングダンベルカールを正しいフォームでマスターするところからはじめるのがおすすめです。

【肩】サイドレイズ

サイドレイズは肩の三角筋を鍛えることのできるトレーニングです。広い肩幅を得るためには必須のトレーニング。

座って行うこともできますが、立って行うほうが安定するので初診書の方にはおすすめです。また、立って行う場合、反動を使わずに行うことが追い込むためのポイントです。

【胸・腕全体】ダンベルプレス

別途ベンチ台（フラットベンチ）が必要ですが、ダンベル種目の中でも一番有名なトレーニングのひとつです。私自身も一番好きな種目です。笑

ダンベルプレスは胸・腕全体を幅広く鍛えることができます。ベンチプレスと比較しても、より深く、ダンベルを下ろすことができるためより効率的に鍛えることができます。

自宅トレーニングで行う場合、最初は軽いウエイトからやらないと転倒したりして危ないので無理ない範囲で始めることをおすすめします！

【背中】ワンハンドロウイング

つぎに紹介するのが、ワンハンドロウイング。広い背中をつくるためには必須のトレーニングのひとつです。広背筋と僧帽筋を鍛えることができます。

私はいつもダンベルプレスとワンハンドロウイングをセットでそれぞれの休憩時間に行うようにしています。誤ったフォームで行うと腰や背中を傷める可能性が高いので正しいフォームで行いましょう！

【下半身全体】ブルガリアンスクワット

身体の土台となる下半身を重点的に鍛えることができるトレーニングです。スクワット種目の中でもハードな部類に入るトレーニングで、効率的に追い込むことができます。

背中を丸めて行うと負荷が分散されてしまうので、必ず背筋を真っ直ぐに伸ばして行うことがポイントです。また、片足で行うためバランスを崩してしまう可能性もあるので、気をつけてください。

自宅トレーニングにおすすめの筋トレグッズ13選

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー

最初に紹介する自宅筋力アップトレーニングの器具は、大人気の腹筋ローラーです！
自宅で手軽にできる筋トレとして、1家に1台ほしい筋トレ用品ですね。

自分の周りでも結構な割合で持っている人が多いです。
最初はキツイと思うので、膝を付いて、負荷を下げた形で10回できるようになると良いです！

EMS 腹筋ベルト 筋トレ 最新 腹筋パッド ジェルシート不要 10種類モード 20段階強度

次に紹介するのは、またまた腹筋を鍛えるための道具である、腹筋ベルト・EMS腹筋パッドです！
EMSは、電気的な刺激を流して筋肉を運動させて鍛えるための電子器具です。

EMSは最近、別の商品である「SIX PAD」において、クリスチャーノ・ロナウド氏がCMにでていますが、
SIX PADはかなり高価なので、まずEMSを試しに購入してみたい方は、廉価なこちらをおすすめします！

SIX PADは高いですね（汗）

PROIRON ダンベル「2個セット1kg/2kg/3kg/4kg/5kg/8kg/10kg」ダンベルセット ソフトコーティング

次に、自宅筋トレ器具の鉄板グッズである、ダンベルのご紹介です！

このダンベルは、鉄ではなくソフトコーティングされているため、
床も傷つく心配が無く、自宅でのダンベルメニュー・ウエイトトレーニングする際も安心な設計になっているのがおすすめです。

このダンベルは、ウエイトが上がったら買い替えなければならないので、
どちらかというと次に紹介するような重さ変更可能なダンベルがおすすめです。

ワウト バーベル ２個セット 5kg 10kg 20kg

次に紹介するダンベルは、先程のPROIRONと違って、重量を自由に調節できるタイプのダンベルです。
トレーニングを継続的に実施するとわかるのですが、きちんとしたフォームで実施すればすぐに重量アップできます。

なので、筋力アップを目的としている人は、
こちらのようにどんどん重さをアップできる型がおすすめです。

また、本製品は、ダンベルだけではなく、
持ちての部分を伸ばしてバーベルとしても活用できるので、
例えば、スクワットなどでも利用しやすいと思います！

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ トレーニング

次に人気でおすすめなのが、腕立て伏せの時に使える筋トレ器具であるプッシュアップバーです！

普通の腕立て伏せでも良いのですが、
いろんな角度から胸筋や腕を鍛えることができます。

特徴としては、組み立て式のためコンパクトにしまえる他、
ちょっとした旅行先などにも持っていきやすいため、
継続的に筋力トレーニングをしたい人にはおすすめのトレーニング用品です。

筋トレ ウェイトリフティング トレーニング ジム グローブ リストフラップ付き

次におすすめなのが、ダンベルなどのトレーニング時に欠かせない、トレーニンググローブです！

手のひらや手首を保護してくれるので怪我予防になりますし、
汗をかいても吸収してくれるので、ダンベルやバーベルが滑るといったリスクを減らせます。

自宅でダンベルを使って汗で滑ってしまって床を傷つけたり、
下の階に迷惑をかかりづらくなるので、欠かせないグッズだと思います。

これは買って使ってみないと分からないのですが、
グリップ力が上がることで鍛えたい部位に集中しやすくなるので、
グローブがあるのと無いのでは、トレーニング効率が圧倒的に変わってくると実感しています。

MOJEER ダンベル【最新進化版・3in1】5kg×2個セット (10kg)/10kg×2個セット (20kg)/20kg×2個セット (40kg)

次に人気な自宅筋トレ器具は、またまたダンベルです！
こちらは最大20kg*2個＝40kgの重量まで調整できるため、1つ持っていればある程度の筋力レベルまで使い続けることができます。

また、先程のダンベルと同様、
持ち手の部分を伸ばしてバーベルのように使えるので、
一石二鳥の設計が嬉しいですね♪

そして自宅トレーニングで問題になりがちな「音」への配慮もされており、
ポリエチレン製なのでぶつかっても音がしづらい点がおすすめです！

アンクルウェイト リスト 【改良版】 0.5kg 1kg 1.5kg 2kg 3kg 筋トレ

こちらは手首や足首に装着するアンクルウェイトです！
自重トレーニングや、ランニングなどの際に、負荷をかけることが出来るので、
時短トレーニングをしたい時に威力を発揮してくれそうです。

BangTong&Li ぶら下がり健康器マルチジム懸垂マシン

続いて紹介するのはBangTong&Li ぶら下がり健康器マルチジム懸垂マシンです！
いわゆる、ぶら下がり健康器ですね！

この製品は、単にぶら下がったり懸垂が出来るだけではなく、
ディップス（上腕三頭筋）や、腕立て伏せのプッシュアップバー、腹筋マシンの代わりにもなるので、
スペースにそこそこ余裕がある方はぜひ購入をおすすめします！

自分も以前住んでいた家に設置していましたが、
思ったより大きくなく、1DK以上程度のスペースがあれば問題ないと思います。

リーディングエッジ 折りたたみフラットベンチ

次に人気のおすすめ自宅用筋トレ器具として、ダンベルトレーニング時に大活躍するベンチです！
個人的には、ダンベル（重量変換できるもの）、グローブ、ベンチ、の３点があれば、全身ほぼどこでも鍛えることができると思っています。

私自身もコロナでジムが閉鎖してしまったときに自宅でトレーニングできるグッズを揃えて、自宅にもトレーニングできる環境を揃えました！

TOEI LIGHT(トーエイライト) XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR 腹筋ローラー 静音 組立不要

次に紹介する自宅筋トレ用のグッズですが、またまた腹筋ローラーです！

腹筋ローラーは腹筋トレーニングももちろんですが、ストレッチのお供としても活用できるので、
1つ持っておけばいろいろなレパートリーのエクササイズを自宅で実現できるようになります。

KaRaDaStyle トレーニング フロアマット 体操 マット ビッグサイズ 200×100cm

自宅でトレーニングする際に、
汗が床に付いたり、ダンベルを置く音が気になる方は、
トレーニングマットの使用をおすすめします！

自分の家は防音加工されているので、今の所持っていないですが、
2000円程度で購入できるので、1枚持っておくと安心です。

ゴールドジム パワーグリッププロ

最後に紹介する自宅筋トレグッズは、
筋トレ人なら誰もが１度は憧れるゴールドジムが作った、
グローブです！

自宅トレーニングでここまでのクオリティを求める人がいるのかわかりませんが、
将来的にジム通いも検討している方などへはおすすめできる一品です！

さいごに：自重トレーニングを活用して自宅トレーニングを制覇しよう！

いかがでしたでしょうか。
自宅でできる自重トレーニングメニュー＆おすすめの筋トレ器具を紹介してきました。

トレーニングは何より継続が重要です。
根気強く取り組み理想の体型を目指しましょう！