こんにちは、現役Anytime fitness会員のポールです。
暇を見つけてはジムでトレーニングをしています。
トレーニング開始当初から、このブログで筋トレを継続させる方法や、
おすすめ・人気のサプリメントやプロテインなどの紹介も含めて、
継続的に筋トレやフィットネスに関連する情報発信をしてきました。
今回は、筋トレを全力でやった翌日に必ずといっていいほど、襲いかかってきて、数日は取れないあの悪魔、、、、
そう、「筋トレ後の取れない疲労感」について、その原因および、対策として疲労回復時に摂取すると効果的なサプリメントや、人気のプロテインを紹介していきたいと思います！
この記事で、筋トレ後の疲労回復方法と人気のサプリメントを知ることで、
ぜひ日々のトレーニングLIFEを充実させられるようになったら幸いです！
■2021/1/19追記：筋トレにおすすめなマルチビタミンサプリメントをまとめました！
筋トレにおすすめ！マルチビタミンのサプリメントランキング2021
- 筋トレ後の疲労感が取れない・・・
- 筋トレ後に起こる疲労感の原因の1つ「栄養素の不足」
- 筋トレ後の身体を回復させる3つのポイント
- 筋トレ後の疲労回復に効果的なサプリメント・プロテインの人気12選
- おすすめ：iHerb
- ウイダー アミノタブレットビッグボトル 600粒 約100回分 390g
- Scivation Xtend BCAAパウダー
- inゼリー プロテイン ヨーグルト味 (180g×6個) 手軽にタンパク質 10秒チャージ ホエイペプチド5,000mg配合 クエン酸1,000mg配合
- ディアナチュラ ストロング39アミノ マルチビタミン&ミネラル 150粒 (50日分)
- ディアナチュラ 29アミノ マルチビタミン&ミネラル 300粒 (100日分)
- DNS BCAA
- 明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g
- アスリチア BCAA&A 250g BCAA＋アルギニン
- グリコ パワープロダクション マックスロード BCAA 筋持久系アミノ酸 グレープフルーツ風味 1kg
- ユウキ製薬 徳用クエン酸DX 52-60日分 420粒
- クエン酸ピュアタブ 340粒
- アミノバイタル GOLD 30本入箱
- 筋トレ後の疲労回復を効果的に！
筋トレ後の疲労感が取れない・・・
この記事を読んでいる方は、筋力トレーニングを行っている方で、
特に、「筋トレ翌日などのトレーニング後の疲労感が取れない・抜けない」といった課題感をお持ちだと思います。
自分も同様で、トレーニングの翌日は本当に疲労困憊で、
しかも、無駄に食欲旺盛になってしまうという課題がありました（笑）
そんな中、自分は、サプリメントやプロテインを効果的に摂取することで、
完全回復とは行かないまでも、ある程度は疲労回復がしやすくなった実感があるので、
今回は特におすすめのサプリメントについて紹介します！
また、ジムで知り合ったトレーニング仲間やトレーナー（専門家）、筋トレグッズ専門店の店員さんからの情報もヒアリングしてきたので、
百戦錬磨のツワモノたちがオススメする疲労回復サプリメントなども、
合わせて紹介していきます！
筋トレ後に起こる疲労感の原因の1つ「栄養素の不足」
まず、そもそも筋トレ後に、なぜ疲労感を感じやすいのか？を分析してみましょう。
- エネルギーの疲労
- 筋肉の疲労
- ホルモンの疲労
- 神経の疲労
というように、疲労感を感じる原因は様々です。
当然、無料でできる疲労感の軽減方法としては、ストレッチをしたり、睡眠を取るということがおすすめなのですが、
今回は原因の１つで、かつサプリメントで軽減することのできる「筋肉の疲労」をより深くみていきたいと思います。
筋肉の疲労回復に重要な成分は、「アミノ酸」です。
筋トレによって、筋繊維が破壊された後は、アミノ酸を取り込むことで筋合成が促され、回復へと向かっていきます。
この筋合成を促すために、アミノ酸の摂取が必要になるのですが、
特にBCAAやHMBと呼ばれるアミノ酸を摂取することで、筋合成をさらに促進することができます。
- BCAA・・・3つの必須アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）を指す言葉で、筋肉の主成分であるが体内では作られないため、外部から摂取する必要がある
- HMB・・・BCAAの構成要素の1つであるロイシンの代謝産物のこと
また、筋肥大を目指しており、高強度のトレーニングを行っている方は、BCAAよりもHMBを摂取したほうが良いとのことです。
筋トレ後の身体を回復させる3つのポイント
筋トレで追い込みすぎて、翌日思うのように動けない。特にスクワットで追い込んだときなどはトイレやお風呂での座る、立つの動作、階段の昇り降りのきつい経験、みなさんもありますよね？笑
そんな時覚えておくと役立つポイントを紹介します。
たくさん寝ること
なんといっても休むことが大切。特にその中でも睡眠がとても重要です。
トレーニングする人は最低でも7時間以上は睡眠が必要です。
睡眠が足りないと成長ホルモンが分泌されず、免疫力が低下します。
また、寝る時間も重要で睡眠の質を保つためにも12時前に寝ることも重要なようです。
適度な休憩
たまにはトレーニングを休むことも大切。
私もジムに毎日のように行きますが、有酸素、無酸素運動とトレーニングの内容を分けています。
一般的に筋トレ後にはトレーニングした部位の48~72時間程度（2~3日間）の休息を取ることが効果的と言われています。
毎日筋トレをしてもオーバーワークになり、怪我の原因にも繋がるので、適切な休憩は大切です。
ジムに行く習慣を保つためにもたまにはストレッチやトレッドミルだけをしにいくのも良さそうですね。
私は休息日はトレッドミルでAudibleを聞きながらひたすら歩いています。笑
疲労回復のための食事と栄養素
激しい筋トレで追い込むと筋肉が壊れると言われ、筋肉の組織が壊れます。
そのため、トレーニング直後にはすぐにプロテインとアミノ酸を取ることが重要です。
また、アミノ酸の中でもグルタミンを取ると、筋肉の分解が抑制されると言われています。
筋トレ後の疲労回復に効果的なサプリメント・プロテインの人気12選
それでは、筋トレ後、なかなか取れない疲労の回復に効果的なサプリメントやプロテインの人気なものをピックアップして紹介していきます！
おすすめ：iHerb
iHerbはアメリカのカリフォルニア発の健康食品サイトです。オーガニック製品、プロテイン、サプリメントなどを定番の通販サイトより安く買うことができます。日本で取り扱っていないサプリやプロテインも多く、容量も大きいのでおすすめです。紹介コードを使うと注文した金額が5～10％OFFで購入が可能です！
紹介コード → DBP7938
ウイダー アミノタブレットビッグボトル 600粒 約100回分 390g
効率の良いカラダづくりに不可欠な、アミノ酸を摂取できるタブレットです。
プロテインを摂取しづらい時や、疲労回復を促進させたいときに、気軽に飲めるのが特徴のサプリメントです。
吸収効率に優れたペプチドを配合し、アミノ酸も6粒で3,000mgを摂取可能です。
タブレット型で、粉のプロテインのように一々溶かす必要がなく手軽に摂取できるので、
まずお試ししたい人はこちらをおすすめします！
バランスのよいアミノ酸摂取としての使用はもちろん、手軽なプロテインの補給としてもおすすめ。 吸収効率にすぐれたペプチド(酵素で分解されたたんぱく質)配合。
Scivation Xtend BCAAパウダー
こちらは米国製で、米国内で人気の高いBCAAパウダーです。
Amazonのwebサイトでは、ベストセラー商品として、掲載されている人気のプロテインパウダーです。
シェイクの手間がかかるので、先程のウイダー製タブレットを1番目に紹介しましたが、こちらも配合成分も申し分なく、筋疲労を早く回復させたい人におすすめです。
これだけの内容とコストパフォーマンスは、日本国内では見つけることが難しく、先進国アメリカならではの 製品を是非お試しください。
inゼリー プロテイン ヨーグルト味 (180g×6個) 手軽にタンパク質 10秒チャージ ホエイペプチド5,000mg配合 クエン酸1,000mg配合
次もウイダー製ですが、今回はゼリー飲料です。
ホエイプロテインのほかにも、疲労回復に効果的なクエン酸も1,000mg配合されているため、たんぱく質と合わせて摂取したい方にとっては、コストパフォーマンスに優れた一品だと思います。
また、本製品はコンビニエンスストアでも入手可能なので、手軽さも魅力の１つですね^^
自分もこのプロテインはよく飲んでいますが、
ヨーグルト味なので、味もおいしくておすすめです！
すばやいたんぱく質補給に。ホエイペプチド5000mg配合。クエン酸1000mg配合。たんぱく質の働きを強めるEMR(酵素処理ルチン)14mg配合。
ディアナチュラ ストロング39アミノ マルチビタミン&ミネラル 150粒 (50日分)
ディアナチュラ ストロング39アミノ マルチビタミン&ミネラルは、BCAAではないのですが、必須アミノ酸、各種ビタミンやミネラルが配合されている、ストロング系サプリメントです。
トレーニング界隈ではある程度有名なのでしょうか、結構周りでも飲んでいる人は多いですね。
自分も、ボトルを持っていて、疲れた日には寝る直前に必ず飲んでいます^^
マルチビタミン＆ミネラルに必須アミノ酸を含む１８種のアミノ酸、毎日の活力に役立つビタミンB1・B2・B6、亜鉛を強化したストロング処方
ディアナチュラ 29アミノ マルチビタミン&ミネラル 300粒 (100日分)
ディアナチュラ 29アミノ マルチビタミン&ミネラルは、上記のストロング版と比較して、配合されている成分は少ないですが、必須アミノ酸、各種ビタミンやミネラルが配合されている、人気のマルチビタミン系サプリメントです。
そこまで追い込まなかった日は、ストロングではなく、こちらを摂取するようにしています。
29種の必須成分 必須アミノ酸8種、ビタミン12種、ミネラル9種を配合しました。体では作れない栄養素を補給。
DNS BCAA
次は、疲労回復を早める分岐鎖アミノ酸・BCAAのサプリメントです！
DNS社の製品は、赤いパッケージで筋トレ専門店に行くと、目に入りやすいですよね^^
自分は、BCAAではないですが、DNS製のプロテイン入りジュースを以前は常に飲んでいました。
以下に紹介してますが、製品のPR文が秀逸で、つい買ってしまいそうになりますね…w
まだ体力は残っているはずなのに思うように力を発揮できない。まだまだ追い込めるはずなのに身体が言うことをきかない。重要な場面で集中力が途切れてしまう。こんな経験はないだろうか。 激しいトレーニング、張り詰めた緊張感の中での試合で誰しもが経験しているのではないだろうか。 最後まで追い込めないのも集中力が途切れてしまうのもそれは君のやる気がないからではない。 実はその原因は脳にあるのだ。
明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g
こちらは、減量時に役に立つプロテインで、ぼくも愛用中で、トレーニング後は寝る前に飲んでいるサプリメントです^^
プロテインに加えて、カラダづくりに欠かせない11種類のビタミンや、カルシウム・鉄・マグネシウムが配合されているため、常時使うプロテインとしておすすめの一品です！
疲労回復に直結する成分はあまり入っていませんが、
バランスよく栄養素を取得できるので、今回入れさせていただきました。
大豆プロテインとガルシニアエキスを配合したザバスのプロテインです。たんぱく原料として、引き締まったカラダづくりをサポートする「大豆プロテイン」を配合しています。
アスリチア BCAA&A 250g BCAA＋アルギニン
ジムのトレーナー（専門家）に紹介をされたおすすめプロテインがアスリチアのBCAAです。
ロイシン、アルギニン、イソロイシン、バリン、クエン酸などが配合されていて、トレーニング後の疲労回復に最適な成分が豊富です。
通常のプロテインだと、15-20g程度を摂取するのですが、こちらは一食6g程度なので、
いちいちシェイカーで溶かさなくても、コップ１杯の水があれば普通に飲めるのでラクですよ！
と紹介をされました。
「最後までやりぬく」「妥協したくない」そんなアスリートを応援し、味方になってくれるのがBCAAです。
グリコ パワープロダクション マックスロード BCAA 筋持久系アミノ酸 グレープフルーツ風味 1kg
「筋疲労は回復させたいけど、海外製品は不安だ」という方におすすめなので、グリコから発売されている、こちらのBCAAパウダー。
筋肉のエネルギー源であり、疲労回復を促進する成分であるBCAAを中心に配合されております。
スプーン2杯半程度(6.5g)でBCAAが40000㎎摂取することが出来るとのことで、配合量が多いですね。
BCAAをおいしく手軽に摂取することができるアミノ酸パウダーです。
ユウキ製薬 徳用クエン酸DX 52-60日分 420粒
こちらはユウキ製薬から発売されているクエン酸のサプリメントです。
ジムで出会ったトレーニング仲間のおじさんに紹介されました。
健康補助食品としての位置づけで、BCAAではなくクエン酸が配合されています。
他の製品は高いので、、、という方にとって、割と廉価で入手できるサプリメントなので、
トライアル的に試してみても良いかもしれませんね！
クエン酸を飲みやすい粒にしました。約二ヶ月分と徳用サイズです。
クエン酸ピュアタブ 340粒
上に続きまして、クエン酸のサプリメントです。
こちらも、ジム仲間のおじさんから「運動後の疲労回復に効果的だぞ！」と紹介されましたｗ
コストパフォーマンスに優れているため、まずはお試しではじめたい！
という方におすすめです。
疲労を吹っ飛ばすクエン酸パワーで元気に。仕事、肉体労働、家事、スポーツなどで疲れを感じた時に。「クエン酸ピュアタブ」を補給することでエネルギーが生成されます。
アミノバイタル GOLD 30本入箱
こちらは、言わずとしれた名ブランドの「アミノバイタル」関連商品です。
ロイシン高配合BCAAを中心に、9種類の必須アミノ酸4000mgが配合されているため、
筋トレ後の疲労回復をさせたいときの栄養素はバッチリですね！
アミノバイタルGOLDは、ロイシン高配合BCAAを中心とする9種類の必須アミノ酸4000mgが配合されたスポーツサプリメントです。
筋トレ後の疲労回復を効果的に！
本記事では、筋トレの疲労感に悩む方向けに、トレーニング後に飲むべきサプリメントやプロテインのおすすめ・人気商品を紹介してきました。
ただし、サプリメントだけに頼るのではなく、自分でトレーニングの負荷をコントロールしたり、
トレーニング後にはストレッチをするなど、サプリメント以外でも疲労軽減する方法はいくつかありますので、
そのあたりもふくめて、効果的に摂取していただけたら幸いです^^
今回紹介したサプリメント、プロテインを活用して、充実したトレーニングLIFEをお過ごしください！
