【筋トレ効果UP！】プロテインを飲むベストなタイミングについて調べてみた！

ポール

こんにちわ、ポールです。「プロテイン」に関する素朴な疑問を、後輩のパーソナルトレーナーに教えてもらい、まとめました。

この記事ではプロテインの飲み方やタイミング、おすすめプロテインについてご紹介していきます！

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そもそもプロテインとは？

プロテインとは、英語で書くと「PROTEIN」、日本語だと「タンパク質」を意味します。タンパク質は、筋肉をつけるためには必要不可欠な栄養素のひとつであり、アミノ酸と呼ばれる20種類以上の基本的な構成要素から作られています。

ウェイトトレーニング、有酸素運動、持久力トレーニングなどの激しい運動をすると、筋繊維が引き裂かれ、分解されるため、それを体内で修復する必要があり、タンパク質が必要になります。運動中は筋肉が効果的に分解されるため、運動後にタンパク質を摂取することは特に重要と言われています。

一般的に筋肉をつけたい人は、自分の体重×20gのタンパク質を取るのが良いとされています。魚介類や肉類に多く含まれているタンパク質ですが、大量に摂取するのは難しいため、プロテインパウダーやサプリを活用して、プロテインを効率よく摂取することがおすすめです。

プロテインにはどんな種類がある？

プロテインにはどんな種類があるのでしょうか。プロテインには、「ホエイプロテイン」、「カゼインプロテイン」、「ソイプロテイン」と主に3種類に分けることが出来ます。ここではそれぞれの特徴を紹介します。

「ホエイプロテイン」

「ホエイプロテイン」は、牛乳を原材料としており、低カロリーで吸収スピードが早いことが特徴です。アミノ酸も豊富に含まれているため、筋肉の修復にも非常に役立ちます。

「カゼインプロテイン」

「カゼインプロテイン」も、牛乳が原材料です。牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分です。ホエイプロテインが水溶性で吸収が速いのに対し、カゼインプロテインは不溶性のため吸収スピードがゆっくりなことが特徴。

「ソイプロテイン」

「ソイプロテイン」の原材料は大豆です。女性に人気のプロテインになります。
タンパク質の比率が高く、脂肪を減らして植物性のタンパク質を摂取することができたり、他のプロテインに比べて、値段が安いことや腹持ちが良かったりとダイエットに最適なことも特徴的です。また、大豆イソフラボンが含まれており、美容目的でも利用されることが多いのが特徴。

初めて、プロテインを飲むと言う方はまずは「ソイプロテイン」から始めてみて、慣れてきたら「ホエイプロテイン」や「カゼインプロテイン」に挑戦してみましょう。

プロテインの摂取量の目安

目的によって、プロテインの摂取量は変わってきます。ダイエットを目的にプロテインを摂取したい人は、自身の体重×1gもしくは1.5gが目安。
筋トレをして筋力をつけたい、筋肉を大きくしたいと考えている人は、自身の体重×2gを目安にプロテインを摂取することが目安といわれています。
一度に摂取するのではなく、必ずこまめに分けて摂取すること。また、プロテインはあくまでも補助食品のため、まずは食事からタンパク質を摂取して、補えなかった分をプロテインで補給することが大切です。

プロテインを飲むタイミング

続いては、プロテインの飲むタイミングです。
プロテインを飲むタイミングによって、その後の効果も変わってきたり、吸収スピードが違ったりするので自分に合ったタイミングで飲むようにしましょう。全ての時間で試すのではなく、自分が続けやすい時間帯を2〜3つピックアップして取り組むことが大事です。

筋トレ前〜筋トレ直後

筋肉を増やしたい人は、「筋トレ直前もしくは、筋トレ直後」に飲むのがおすすめです。
筋肉は筋トレなどのハードなトレーニングで筋繊維が壊れ、休息することで筋繊維を太くすることが出来ます。
結果として、それが筋肉を増やすことに繋がります。

しかし、筋繊維を太くするための栄養が枯渇していると、太くなることはありません。
そこで、筋トレの15分前、もしくは筋トレの15分後などにプロテインを飲みましょう。
そうすることで、効率よく筋繊維を修復する際に栄養を取り入れることが出来ます。

食事時

摂取するタイミングが分からない方は「食事時」はいかがでしょうか？
先程もご紹介した通り、プロテインは栄養補助食品なのでまずは、食事からタンパク質を摂取して、それでも足りない場合にプロテインを摂るようにします。朝ご飯などを食べないと言う人は、プロテインを飲むだけでも効果はあるので、時間が無い方にぴったりです。
ただ、前提として時間があるときは食事からタンパク質を摂取することを心掛けてください。

おやつ・間食時

ダイエット中の方は「おやつ時」にプロテインを飲むのがおすすめです。ダイエットをしていると食事を我慢する人も多いと思います。
そんな時にプロテインを摂るのはいかがでしょうか？特に「ソイプロテイン」がおすすめで、低カロリーにも関わらず、腹持ちも良いのが特徴的で、ダイエットをしている方の強い味方になります。おやつ時なら、クッキーやホットケーキミックスに混ぜて食べる方法もあり、美味しくかつ、ダイエットにも最適なのでぜひお試しください。

就寝前

就寝前にプロテインを摂ることは実はとても重要です。
なぜなら、筋肉を太くしたい人にとって、筋繊維を修復するための休息は就寝時に行われるからです。
そのタイミングでタンパク質がないと効率よく修復されることはないですし、一度寝てしまうと8〜10時間程栄養が体に入ってきません。
それを防ぐために就寝前にプロテインを飲むことが非常に大事になってきます。

プロテインの飲み方

最後に紹介するのが「プロテインの飲み方」についてです。
プロテインはパウダー状のものがほとんどで、様々な飲み物と割って飲むことができるのがメリットでもあります。

基本的には、水や牛乳で割ることが多く、アレンジを楽しみたい人は豆乳やジュース、コーヒーなどで割って飲む人もいます。
プロテイン自体もチョコレートや抹茶、ミルクなどフレーバーが多いので組み合わせは無限です。
自分に合った続けられるものを選ぶようにしましょう。

まとめ：【筋トレ効果UP！】プロテインを飲むベストなタイミングについて調べてみた！

いかがだったでしょうか。
今回は、プロテインの種類、飲むベストなタイミングついてご紹介しました。
筋トレ・ダイエットを始めた人、タンパク質が摂れていないと感じている人は、ぜひプロテインを積極的に摂取していきましょう。

プロテインは、様々なフレーバーがあり、いろいろな楽しみ方が出来るのも魅力の1つです。
今回はパウダー状のプロテインを中心に紹介しましたが、ゼリー状のものやプロテインバーといった固形状のものもあります。

どちらにしても、プロテインはタンパク質が豊富に含まれているので、タンパク質をしっかり確保していると、筋肉量を上げるだけでなく肌や体の調子を上げてくれます。

一方でプロテインはあくまでも食事の補助や就寝前等自分のライフスタイルに合った効率重視のプロテインの飲み方が大事なので、目的に応じたタイミングを決めておきましょう。